修炼太极拳要诀二十条

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2005年10月6日在保定陈氏太极拳第十一届年会上的讲话（摘要）
马虹

太极拳是文化、武术、养生融为一体的一门学问，她不同于一般的体育、舞蹈和竞技项目。一招一式，每个动作，都深涵着我们中华民族几千年来深厚的传统思想文化、传统武学兵法、传统道家养生术。我学习、修炼、研究太极拳已四十四年，几十年来，我体会到要练好这套传统陈氏太极拳，必须抓住三个基本环节：守规矩，明拳理，懂劲道。其要诀我总结了二十条，今天同大家谈谈，抛砖引玉，共同研究。
　
1、心专  习练太极拳要高度专心、入静、用意，必须全神贯注，意念要贯到周身各个部位，乃至贯注到中指肚。打拳时拇指、小指是否相合到位？穿掌时劲运到中指了吗？这些都要注意。打一套拳15分钟左右，83个式子，几百个动作，编排严密，连贯性强，绝对不能走神。打太极拳强调专心用意，每个动作理法劲道都要体现出来，一走神拳式就会走错，拳就打不好了。有人说走路散步是最好的运动方式，其实人在走路散步时脑子仍可以想事情，根本难于入静。而练太极拳却是入静的最好方式，因为她是动中求静。
2、松柔  太极拳技击最大特点是“化打结合”。对方来力攻击我我尽量化开，能容能化，化打结合，使对方失去平衡为主，不制敌于死地。特别是陈氏太极拳打低架子，这是因为低架子容量更大。陈发科公强调“顺随”，陈照旭先生讲：四大块都要放松（即两肩两胯一定要放松），全身能放松才便于容便于化。

3、轻沉  拳打起来一定要轻沉兼备，尤其是手要向上发劲时，腰胯必须松沉，即逢上必下，如金鸡独立，右手向上举，左胯就一定要下沉，好比是树要往高长，根一定要深扎。再有倒换重心，一定要裆走下弧，脚的五趾要紧紧抓住地。顺缠变逆缠，逆缠变顺缠，凡是转关时，一定要塌掌根。掌根塌时肘要坠，肩要沉，胯要松。定式时一定要螺旋下沉，同时边呼气边沉。

4、培根  “打拳先培根”，这是陈家沟打拳的一句名言。方位不对，五趾不抓地，下边没站稳，上边对也不对；现代体育原理讲究人体稳定角，即两脚平行微微外撇，打拳纵向时双脚不能站在一条直线上，开脚时脚尽量不离开地。弓马步一定要分清，陈氏太极拳的弓蹬步最多，什么是弓蹬步？即弓着的腿小腿要垂直，膝不能跪，前腿为支撑点，后腿为施力点。例如右弓步，力从左脚跟里側，通过腰脊背节节贯穿到右手；最要紧的是后腿，既不能跪膝，膝还要向里卷，大小腿向上撑，胯要松，脚向里扣，不扣就蹬不上劲，。只强调松柔不强调刚柔相济不是太极拳。进要柔，退要促，如倒卷肱，退时脚不能离地，离地就不好发力了；而且退步要短促，进步要柔，即所谓“迈步如猫行”。陈照奎老师讲，打拳不是走路，脚一动即有用。

5、规矩  要尊重拳谱，使自己的拳打出来大小动作外形都能到位，手眼身法步一点都不马虎。如掌形，小指与拇指一定要说上话，虎口要圆；穿掌时力在指尖，撩掌时力在掌背，不同掌形不同用法，这些在打拳时都要注意。

6、整劲  太极拳首要的一个特点就是强调练拳要“周身一家”，劲要整。大小动作都是如此，都要体现在大脑的指挥下以丹田内转带动全身，以脚蹬地吸收大地的反弹力，从而使人体的内力与外力合二为一。双手合，手脚合，腰、腿、背均要说上话，全身配合好，牵一发而动全身。强调内不动外不发，腰不动手不发，由内及外完整一气，防止单摆浮搁。

7、丹功  太极拳所有动作的关键是丹田的枢纽作用，拳式周身一家，大小动作都要以丹田为枢纽。丹田运动也叫骨盆运动，所谓“练精化气”的鼎炉，就是强调丹田即肚脐以下的小腹的运动。丹田运动对于人体生命的健康有着极重要的作用，运动快慢均如此。我们知道人体骨盆里脏器最多，内分泌、消化、排泄、生殖系统大部分在丹田区域，丹田的转动不仅有利于内分泌消化吸收系统的良性改善，性功能、生殖功能都可以得到很好的锻炼。

8、中正  什么时候都要保持上身中正。一起势便要做到虚领顶劲，下颏里收，眼平视，头项端正。陈氏太极拳宗师陈长兴公拳架规矩中正，人称为“牌位先生”。 陈照奎老师将胸腰部分比做棋盘上的老帅，不能轻易移动。要求胸腰躯干部位必须保持端正，。不允许左歪右斜，前俯后昂，左右摇晃。百会、会阴两穴位无论什么时候、什么状态，都要有上下对拉拔长的感觉。这样你的脊椎、颈椎、胸椎、腰椎都会少得病。同时，通过立体螺旋劲，又要灵活，屈伸自由，旋转自如。

9、平衡  打拳要强调三维平衡，上下、前后、左右均要对称平衡。手往前推，腰部命门就要向后撑，逢上必下，逢左必右，逢前必后，这叫八面支撑。   
                  
10、螺旋  陈氏太极拳最大的特点是缠丝，四肢动作非逆即顺。重要的是胸腰的立体螺旋，金刚捣碓，握拳时先要沉右胯、翻左臀、胸略左转。提拳时再沉左臀、翻右臀、胸腰右转。砸拳震脚时，又变沉右翻左，胸腰向前转。金刚捣碓为立体螺旋，腰胯走立体横∞字。平时要注意练翻臀转胯。总之，打拳时胸腰不能平板运作，手脚不能直来直去。

11、虚实  陈照奎老师讲，打拳就是锻炼随时保持自身的平衡，推手就是想方设法破坏对方的平衡。要做到这一点，就要掌握好运动中的两种虚实：一是人体重心倒换之虚实；二是发劲主副之虚实。陈氏太极拳的重心不偏左即偏右，一起势即分虚实，重心倒换必须要裆走下弧。左手下沉发采劲时左脚为虚、右脚为实；右手向下发采劲时则右脚必须虚。震脚发劲，蹬脚发劲，从身体重心来说发劲的脚都为虚；但论发劲之虚实，则又可称为实。分清两种虚实，才能达到轻沉兼备，才能维持身体的平衡。

12、开合开中有合，合中有开；欲开先合，欲合先开。还要注意三节开合，掌合肘开，肘合掌开；梢节开时，中节要掤，根节要松。打拳时还要注意胸腰的开合，胸开时背要合，背开时胸要合；开时要开圆开好，合时要合住，并且是在螺旋中开合。太极拳式中处处有开合，一个掩手肱锤最后发拳时就含了胸部的开合开三个劲。

13、折叠  胸腰折叠是陈氏太极拳锻炼的要领之一，强调以丹田为枢纽灵活而有力的“正反相生”的运化功能，简单讲就是胸腰的开合以及四肢的屈伸开合。《易经》中说，“无往不复”。陈家沟有句名言，叫做“不懂折叠枉徒劳”。欲左先右，欲右先左；欲开先合，欲合先开；欲要先结等等所表现的一开一合、一屈一伸、一左一右、一卷一放，均需要胸腰和四梢的折叠来转换运化。

14、掤圆  掤劲很重要，打拳时周身要掤圆，而且要加大周身的掤劲，使周身表层各个部位都要有往外膨胀的感觉。常言“打拳三个圈”：一是大小动作自身处处都要旋转；二是大小动作所走的路线非圆即弧，绝无直来直去；三是定式全身处处掤圆。

15、连贯  连贯性就是打拳时要连绵不断，一套拳打下来15分钟左右不要停，不要断劲。我们说太极拳是有氧运动，有氧运动就是不要停顿，劲一断氧的运行也就断了。慢也好快也好，总之不能断劲。

16、节奏  打拳速度要快慢相间。拳打起来要刚柔相济、开合相寓、节节贯穿，如行云流水。不仅一套拳有快有慢，有高潮，而且一个拳式，甚至一个动作，也要有快有慢。例如走一个圈，下半圈蓄势引化要慢，上半圈发劲就要快，这样打出来的拳就会跌宕起伏，有板有眼，富有节奏感，不至于呆板。但要注意做到慢而不间断，不呆滞；快而不丢，快而不乱，快而不丢缠丝劲，快而不失沉着，不忘轻沉兼备。

17、呼吸  打太极拳要腹式呼吸与胸腔呼吸相结合。所谓腹式呼吸即吸气时小腹收缩，呼气时小腹膨胀。腹式呼吸的好处是可以加大氧气的吸收和肺部浊气的排放，有效加大肺活量。这对于人体健康是大有好处的。此外，打拳时呼吸要与运劲发力相结合。

18、懂劲  太极拳的术语是“内气鼓荡、外形饱满”，即处处有一个掤劲。太极拳讲“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠”八门劲别，实际上其他七种劲都是“掤”劲的延伸。还要结合“拆拳讲劲”把每个式子的力点、劲力结构、劲力变化都搞清楚。

19、功力  太极拳的劲力应具备阴阳互济、整体作业、顺逆缠丝、松活弹抖四大特征，其中特别是螺旋劲、弹抖劲和意念力、丹田力，又是她的特殊功力的象征。若想增长功力，首先，在弄清大小动作劲道的前提下，拳要多打，以练整体功力；其次，拳走低架子锻炼腿的实力，增强肩、髋、膝、踝等骨关节的柔韧性和耐力；把拳式拆开，一个动作一个动作的练单式；结合推手练灵敏度，练听劲、懂劲，练沾连粘随、顺势借力、造势借力、化打结合等功力；结合辅助功力训练，如拧太极尺、抖太极大杆、揉太极球、旋太极轮、练缠丝杠，以及打沙袋等等，以增强功力；行拳要快慢相间，有蓄有发，有节奏感，以练缓冲力；意念力也是一种物质力，打拳时要注意用意念导引周身的气力，全神贯注地从中锻炼意念力．

20、神韵  中国的传统文化中无论书法、绘画、戏剧歌舞还是武术，都讲究独特的韵味，太极拳也讲究拳韵、拳味、拳品。太极拳是一种性命兼修、身心兼练的拳术，一个人通过练拳能很好地体现出自己的风度、气质、情操和修养，这就是说你找到了太极拳的“太极味”和神韵。若想达到这个境界，首先，要懂得中国古代哲学中的阴阳互济、阴阳和谐的道理。其次，要有“我守我疆、不卑不亢”以及“人不犯我我不犯人、人若犯我我善引化”的大将风度和英雄气概。第三，拳要打得有气势，要内气鼓荡，外形饱满，潇洒而凝重，舒展而紧凑，表现出一种能伸能屈、能开能合、能刚能柔、落落大方、光明磊落的崇高境界。第四，要打出拳架的节奏韵律，拳打出来要轻沉兼备、刚柔相济、开合相寓、螺旋缠绕、忽隐忽现、有快有慢、节节贯穿，行云流水，犹龙似蛇，使人感受到一种美的旋律的体现。第五，要注意眼神——精气神的窗口。

    总之，要想打好太极拳，一定要从这三个方面下功夫：一是要细抠拳谱，守规矩；二是要精通拳理，找规律；三是要钻研拳法，懂劲道。关于练拳的基本态度，我有三句话送给大家：第一句：练拳的目的，就是为了自身的健康；第二句：喜欢她，就作为一门可终身相伴的学问去研究她；第三句：有人要学，你就热心地传一传，奉献爱心，助人为乐。